Ako začiatočník by som mal cvičiť?
Stanovte si cieľ pokračovať v cvičebnom programe po dobu 3 mesiacov.Vytvorenie dlhodobej cvičebnej rutiny je o formovaní pozitívnych návykov, čo znamená, že dáte svojej mysli a telu čas na prispôsobenie sa robeniu niečoho nového.
Každý tréning by mal trvať 45 minút až 1 hodinu a medzi tréningami by ste si mali vždy nechať 48 hodín, aby ste si poriadne oddýchli a zregenerovali sa.Takže rutina pondelok-streda-piatok funguje dobre pre väčšinu ľudí.
Akú veľkú váhu mám zdvihnúť?
Ako začiatočník to najlepšie, čo môžete urobiť, je začať na dolnom konci váhového spektra a postupovať smerom nahor, až kým nedosiahnete približne 60/70 % svojho maximálneho limitu (najväčšie množstvo závažia, ktoré dokážete zdvihnúť na 1 opakovanie s dobrá forma).To vám dá približnú predstavu o tom, s čím začať, a môžete pomaly zvyšovať hmotnosť každý týždeň.
Čo sú to opakovania a série?
Opakovanie je počet opakovaní konkrétneho cvičenia, zatiaľ čo séria predstavuje počet kôl opakovaní.Takže ak zdvihnete 10-krát na bench press, bude to „jedna séria 10 opakovaní“.Ak si urobíte krátku prestávku a potom to isté urobíte znova, dokončíte „dve série po 10 opakovaní“.
Počet opakovaní a sérií závisí od toho, čo sa snažíte dosiahnuť.Viac opakovaní pri nižšej váhe by zlepšilo vašu vytrvalosť, zatiaľ čo menej opakovaní pri vyššej váhe by vám vybudovalo svalovú hmotu.
Pokiaľ ide o sady, ľudia sa zvyčajne zameriavajú na tri až päť v závislosti od toho, koľko ich môžete dokončiť bez toho, aby ste ohrozili svoju formu.
Tipy pre každý tréning
Choďte pomaly – sústreďte sa na svoju techniku
Medzi každou sériou odpočívajte 60-90 sekúnd
Pokračujte v pohybe, keď odpočívate – jemná prechádzka po podlahe telocvične udrží vaše svaly v teple a váš srdcový tep
V ideálnom prípade vykonajte cvičenie v uvedenom poradí, ale ak je zariadenie zaneprázdnené, zmeňte poradie pre pohodlie.
Čas odoslania: Jan-06-2023